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如何调整自己的生物钟

那么如何确定理想的睡眠时间呢?您可以采用一个很简单的办法,即下载一个睡眠辅助软件。阿德里安表示,在半个月到一个月期间,无论周内还是周末,都要每天记录睡眠时间、睡着的时间和起床时间。最好在假期也坚持,这样就可以观察没有闹钟自然醒时身体的变化。用这种方法记录下来的平均睡眠时间也就是符合个人生物钟的睡眠时间。
 
之后,为了解睡眠时间为多少时可以在第二天保持精力充沛,需要连同睡眠时、苏醒时及白天一整天的精神状态一起记录下来。
 
睡眠时间确定后,为了能在这个时间睡着,就要避免同时段的所有娱乐活动,远离平板电脑、手机、笔记本,不要在这个时间段做运动,也不要太晚吃晚餐。此外,专家表示,想按照理想睡眠时间休息,还要注意最初的睡眠信号。打呵欠、眼皮沉、身体发冷、颈背僵硬都算是最初的睡眠信号。阿德里安称,一旦这些信号出现,就要及时做好睡觉的准备,比如穿上睡衣、洗漱、上床。但如果我们太早做睡前准备,反而会延迟睡眠时间。
 
此外,布吕内表示,强迫自己在某个时间睡着是没用的,只有当我们真正困的时候才能上床睡觉。这个原则在定好起床闹钟的情况下也同样适用。阿德里安称,知道自己第二天应该几点钟起床对生物钟并没有影响。如果比平时早一两个小时上床,身体就会不适应这种改变,无法入睡,于是我们就会担心第二天的精神状态,进而更加难以入睡。如果第二天需要比平时提前很长时间起床,早睡半个小时就足够了。第二天,最好午睡20分钟或闭上眼睛简单地休息一会儿。
 
由于生物钟受光线影响,睡眠时间确定后,人们可以利用改变光线来改变生物钟。专家建议,冬天,早睡的人可以在晚上多开一小时灯保持光亮来延迟睡眠时间;夏天,由于天黑得晚,他们可以在户外多待一个小时来调整生物钟。
 

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